거북목에 좋은 습관, 예방법, 스트레칭 방법

거북목

 

거북목 증후군은 장시간 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하면서 잘못된 자세를 유지할 때 생기는 증상으로, 방치하면 목 디스크로까지 이어질 수 있어 주의가 필요합니다. 이번 글에서는 거북목에 좋은 습관, 예방법, 그리고 도움이 되는 스트레칭 방법을 소개해 드리겠습니다.

 

1) 거북목에 좋은 습관

올바른 자세 유지하기

가장 기본적이지만 중요한 습관은 바로 올바른 자세를 유지하는 것입니다. 거북목은 대부분 목을 앞으로 내밀거나 숙인 자세를 오래 유지하면서 발생하기 때문에, 의식적으로 목과 등을 펴고 머리를 중립 위치에 두는 것이 필요합니다.

·       화면 높이 조정하기: 컴퓨터 모니터나 스마트폰을 볼 때, 시선이 정면을 향하도록 화면을 눈높이에 맞춥니다. 이를 통해 자연스럽게 목을 곧게 세울 수 있습니다.

·       의자에 앉는 방법: 허리를 꼿꼿이 세우고, 엉덩이를 의자 끝에 바싹 붙여서 앉습니다. 허리받침이나 쿠션을 사용하면 좋습니다.

규칙적인 목 운동하기

거북목을 예방하려면 목을 강화하는 운동이 중요합니다. 이는 목을 지탱해주는 근육을 강화해 줄 뿐만 아니라, 유연성까지 길러줘 거북목 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

·       목 돌리기 운동: 한 시간을 앉아 있으면 5분 동안 목을 천천히 돌려주는 것이 좋습니다.

·       팔과 어깨 스트레칭: 컴퓨터 작업 중간중간 팔을 위로 뻗고 스트레칭을 해주면 어깨와 목의 긴장을 풀어줄 수 있습니다.

휴식과 스트레칭 습관 들이기

거북목을 예방하려면 장시간 앉아 있지 않는 것도 중요합니다.

·       20-20-20 규칙: 매 20분마다 20초 동안 20피트(약 6m) 거리에 있는 것을 바라보는 휴식 방법으로, 목과 눈의 피로를 줄이는 데 좋습니다.

·       타이머 사용하기: 작업 중 휴식 시간을 놓치기 쉽기 때문에 타이머를 사용해 규칙적인 휴식을 취하는 것도 좋은 방법입니다.

 

2) 거북목 예방법

적절한 자세의 습관화

일상에서 목 건강을 지키기 위해 자세를 의식하는 것은 매우 중요합니다.

·       핸드폰 사용 시 팔 높이 조정: 핸드폰을 사용할 때 팔을 들어서 눈높이로 맞추는 것이 좋습니다. 고개를 숙이는 습관은 거북목을 유발하기 쉽기 때문에 팔 높이를 올려 자세를 바르게 유지하는 것이 중요합니다.

·       자동차 운전 시 목받침대 사용: 운전할 때 목받침대가 목 뒤에 닿도록 조정하면 목을 앞으로 내밀지 않고 바르게 유지하는 데 도움이 됩니다.

운동 및 유연성 강화

거북목을 예방하려면 목 주변 근육을 강화하는 것이 필수적입니다. 특히 운동은 단단하고 유연한 근육을 만들어줌으로써 목에 가해지는 압박을 줄이는 데 도움이 됩니다.

·       목과 어깨 강화 운동: 목을 지지하는 근육을 강화하면 거북목을 예방하는 데 효과적입니다.

·       근력 운동 추가하기: 주기적인 상체 근력 운동을 통해 척추와 목에 좋은 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.

스트레스 관리와 수면 자세

스트레스는 목과 어깨 근육을 경직시켜 거북목 증후군을 유발할 수 있습니다.

·       긴장을 풀어주는 호흡 운동: 복식호흡이나 명상 같은 스트레스 관리 방법을 통해 근육 긴장을 줄이고 마음을 편하게 유지하면 목 건강에 도움이 됩니다.

·       올바른 수면 자세: 베개는 낮고 목과 어깨를 받쳐줄 수 있는 것을 사용하는 것이 좋습니다.

 

3) 거북목에 좋은 스트레칭 방법

상체 펴기 스트레칭

상체를 펴고 등을 곧게 세우는 스트레칭은 목을 앞으로 내밀지 않도록 하는 데 도움이 됩니다.

1.   벽에 등을 대고 서기: 벽에 등을 붙인 상태에서 목과 등을 펴고 10초간 유지합니다.

2.   팔을 뒤로 당기기: 한 손으로 다른 손목을 잡고 천천히 뒤로 당기면서 목과 어깨의 긴장을 풀어줍니다.

목 스트레칭

목 스트레칭은 굳어진 근육을 풀어주고 통증을 완화하는 데 효과적입니다.

1.   좌우 돌리기: 머리를 천천히 좌우로 돌려 목을 이완합니다. 한 방향으로 5초간 유지하고 반대 방향으로도 진행합니다.

2.   고개 숙이기와 젖히기: 고개를 앞으로 숙여 가슴 쪽에 닿도록 하고, 천천히 뒤로 젖히며 목을 풀어줍니다.

어깨 스트레칭

어깨가 뭉친 경우 목에 가해지는 압박도 증가하므로 어깨 스트레칭도 거북목 예방에 큰 도움이 됩니다.

1.   어깨 돌리기: 어깨를 천천히 앞뒤로 돌려 긴장을 풀어줍니다.

2.   팔을 위로 뻗기: 팔을 머리 위로 올려서 양손을 맞잡고 천천히 위로 당겨줍니다.

 

4) 거북목과 목 디스크의 연관성

거북목 증상이 지속될 경우 목 디스크로 이어질 위험이 큽니다. 거북목이란 목을 지지하는 근육과 인대가 앞으로 쏠려 디스크에 부담을 주는 상태입니다. 장시간 목을 앞으로 기울이면 목 뼈 사이의 디스크가 압력을 받아 결국 디스크가 탈출해 신경을 압박하게 되는데, 이를 목 디스크라고 합니다. 따라서 거북목을 조기에 교정하지 않으면 목 디스크로 발전해 심각한 통증과 운동 장애를 초래할 수 있습니다.

 

위와 같은 습관과 스트레칭을 통해 거북목을 예방하고 목 건강을 지켜보세요. 꾸준한 관리가 가장 중요한 만큼 일상에서 조금씩 실천해 나가면 좋겠습니다.